날씨가 점점 더워지고 습해지면서 불면증 환자가 점점 늘어나고 있습니다. 불면증은 정신적인 스트레스와 육체적 피로 누적으로 인하여 나타날 수 있습니다. 지금부터 잠 안 올 때 푹 잘 수 있는 가장 좋은 방법을 알아보도록 하겠습니다. 그리고 불면증 자가진단도 함께 알아보도록 하겠습니다.
불면증 자가진단 하기
불면증 자가진단을 통하여 체크해보고 4개이하면 초기, 8개 이하면 수면장애, 10개 이하면 우울증 증상을 의심할 수 있습니다. 먼저 잠 안 올 때 잘 자는 가장 좋은 방법을 통하여 예방해 보시길 권해 드리겠습니다. 한 달 이상 불면증이 지속될 경우 병원에서 치료받는 걸 추천드리겠습니다.
1. 자려고 누우면 오히려 잠이 안 온다.
2. 잠자리 누운 후 잠들기까지 30분 이상 걸린다.
3. 잠을 자면서 이런저런 생각이 들고 꿈이 대부분 기억난다.
4. 낮엔 피곤하면서 졸리고 집중력이 떨어진다.
5. 휴일에는 하루 종일 잠만 잘 때가 많다.
6. 자다가 깨면 얼마 동안 잤는지 확인해 본다.
7. 잠자리가 바뀌면 잠이 더 잘 온다(친구 집, 여행, 차 등)
8. 잠들기 위해 술을 마시거나 약물을 복용한 적이 있다.
9. 새벽에 잠이 깨면 다시 잠들기가 힘들다.
10. 잠들기 위해서 여러 가지 방법을 다 해본다.
잠 안 올 때 가장 좋은 방법
첫째. 잘 때는 어둡게 하고 깨어나서는 밝게 해야 합니다. 우리 몸에서 어두울 때는 잘 시간이고 밝을 때는 활동할 시간, 깨어있을 시간이라는 것을 구분시켜줘야 합니다. 또한 정해진 시간에 자려고 해야 하며 일어나는 시간을 정하고 습관을 만들어야 합니다. 처음에는 잠이 안 와서 잠도 잘 못 자고 그러다 보면 낮에 피곤하고 힘들겠지만 낮잠을 자면 안 됩니다. 이렇게 노력하시다 보면 습관이 되고 규칙적인 생활이 익숙해질 것입니다.
둘째. 수면에 방해가 되는 음식을 멀리해야 합니다. 카페인 섭취를 줄여야 하며 탄산음료를 줄여야 합니다. 그리고 잠들기 3시간 정도 전부터는 과한 음식은 삼가고 멜라토닌이 들어있는 음식(따듯한 우유, 바나나, 상추, 카모마일 차, 체리 주스 등)을 드시면 좋습니다. 과한 음식으로 인한 소화불량은 깊은 수면을 방해하기 때문입니다. 그래도 소화가 안될 때는 왼쪽으로 눕는 걸 추천드리겠습니다.
셋째. 가벼운 러닝으로 땀 흘리는 것을 추천드립니다. 운동을 하면서 땀을 흘리게 되면 스트레스가 사라지고 잡생각이 사라질 것입니다. 그리고 요가나 스트레칭으로 근육을 풀어주시고 따듯한 물로 샤워하시면 몸에 피로가 풀리면서 긴장이 사라지며 잠을 청하는데 훨씬 더 수월해질 것입니다.
위에 알려드린 잠 잘 오는 가장 좋은 방법을 통하여 부디 불면증이 잘 해결되었으면 좋겠습니다. 그럼에도 해결이 힘드시다면 병원을 내원하시길 추천드리지만 오랜 약물치료는 건강에 영향이 있을 수 있기 때문에 단기간에 쉽진 않더라도 규칙적인 생활과 노력으로 꼭 숙면을 취하시길 바라겠습니다.